Enbens extension: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sid rank med puden lige over den ene ankel.
Stræk benet helt og spænd i låret.
Sænk langsomt og bevar spændingen i musklen.

Det skal du mærke

En brændende fornemmelse og en sammentrækning foran på det arbejdende lår; dit knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At dreje kroppen eller løfte hofterne for at hjælpe; bliv siddende rank og brug en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner enbens extension?

Enbens extension træner hovedsageligt forlår.

Kan jeg lave enbens extension derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af enbens extension?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Enbens extension