Machines · Isolation
Extension d'une jambe
Extension d'une jambe : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps.
Étape par étape
- Assoyez-vous droit, le coussin juste au-dessus d'une cheville.
- Tendez complètement cette jambe et contractez la cuisse.
- Redescendez lentement en gardant la tension dans le muscle.
Ce que vous devriez sentir
Une brûlure et une contraction à l'avant de la cuisse qui travaille; votre genou ne devrait pas faire mal.
Erreur fréquente
Tourner le corps ou soulever les hanches pour aider; restez assis bien droit et prenez moins lourd.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Travaille
Équipement
Machines
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : extension d'une jambe?
Extension d'une jambe : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps.
Peut-on faire cet exercice à la maison : extension d'une jambe?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : extension d'une jambe?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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