Geräte · Isolationsübung
Einbeiniger Beinstrecker
Einbeiniger Beinstrecker trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps.
Schritt für Schritt
- Sitz aufrecht, das Polster liegt knapp über einem Knöchel.
- Streck dieses Bein ganz durch und spann den Oberschenkel an.
- Lass langsam ab und halte die Spannung im Muskel.
Das solltest du spüren
Ein Brennen und Anspannen an der Vorderseite des arbeitenden Oberschenkels. Dein Knie sollte nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Den Körper zu verdrehen oder die Hüfte zur Hilfe anzuheben. Bleib aufrecht sitzen und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Trainiert
Ausrüstung
Geräte
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einbeiniger Beinstrecker?
Einbeiniger Beinstrecker trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einbeiniger Beinstrecker?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einbeiniger Beinstrecker?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten