Prostowanie jednej nogi na maszynie: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Usiądź prosto, wałek tuż nad jedną kostką.
Całkowicie wyprostuj tę nogę i napnij udo.
Opuszczaj wolno, utrzymując napięcie w mięśniu.

Co powinieneś czuć

Pieczenie i napięcie z przodu pracującego uda; kolano nie powinno boleć.

Częsty błąd

Skręcanie ciała lub unoszenie bioder dla pomocy; siedź prosto, nie odrywaj bioder i weź mniejszy ciężar.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Pracuje

Czworogłowe uda

Sprzęt

Maszyny

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: prostowanie jednej nogi na maszynie?

Prostowanie jednej nogi na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: prostowanie jednej nogi na maszynie?

Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).

Ile serii i powtórzeń zrobić: prostowanie jednej nogi na maszynie?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Prostowanie jednej nogi na maszynie