Extensora unilateral

Passo a passo

1. Sente-se com o corpo ereto e o apoio logo acima de um tornozelo.
2. Estenda totalmente essa perna e contraia a coxa.
3. Desça devagar, mantendo a tensão no músculo.

O que você deve sentir

Uma queimação e contração na frente da coxa que está trabalhando; o joelho não deve doer.

Erro comum

Girar o corpo ou levantar o quadril para ajudar; fique sentado com o corpo ereto e use menos peso.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
• Conte as repetições de cada lado.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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