Laitteet · Eristävä
Yhden jalan ojennus
Yhden jalan ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Istu selkä suorana, pehmuste aivan toisen nilkan yläpuolella.
- Ojenna jalka kokonaan ja purista reittä.
- Laske hitaasti ja pidä lihas jännittyneenä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte ja puristus työskentelevän reiden etuosassa. Polven ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Vartalon kierto tai lantion nostaminen avuksi. Pysy istuen ja selkä suorana ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
TakakyykkyReiden etuosa, Pppakarat
EtukyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan ojennus?
Yhden jalan ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan ojennus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan ojennus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi