Máquinas · Aislamiento
Extensión de una pierna
Extensión de una pierna trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps.
Paso a paso
- Siéntate erguido con el rodillo justo por encima de un tobillo.
- Estira por completo esa pierna y aprieta el muslo.
- Baja despacio, manteniendo la tensión en el músculo.
Qué deberías notar
Un ardor y una contracción en la parte delantera del muslo que trabaja; la rodilla no debería dolerte.
Error común
Girar el cuerpo o levantar las caderas para ayudarte; mantente sentado y erguido y usa menos peso.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Trabaja
Material
Máquinas
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla traseraCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontalCuádriceps, Glúteos
Sentadilla gobletCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Sentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla sin pesoCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio extensión de una pierna?
Extensión de una pierna trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps.
¿Puedo hacer el ejercicio extensión de una pierna en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: sentadilla goblet, sentadilla frontal con mancuernas y sentadilla goblet lenta (3 s al bajar).
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio extensión de una pierna?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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