Kneekstensjon på ett ben: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt rak med puten like over den ene ankelen.
Strekk beinet helt ut og stram låret.
Senk rolig og behold spenningen i muskelen.

Dette bør du kjenne

Svie og sammentrekning foran på låret som jobber. Kneet skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du vrir kroppen eller løfter hoftene for å hjelpe til. Sitt rolig og rak og bruk mindre vekt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener kneekstensjon på ett ben?

Kneekstensjon på ett ben trener hovedsakelig quadriceps.

Kan jeg gjøre kneekstensjon på ett ben hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av kneekstensjon på ett ben?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Kneekstensjon på ett ben