Step-up con bilanciere: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Metti il bilanciere sulla parte alta della schiena, con tutto il piede sulla panca.
Spingi sul tallone per salire in piedi sulla panca.
Scendi lentamente e con controllo fino a terra.

Cosa dovresti sentire

Una spinta nella coscia e nel gluteo della gamba sul gradino; il ginocchio non dovrebbe fare male.

Errore comune

Darti la spinta con il piede dietro: lascia che sia la gamba in alto a lavorare e tocca il pavimento solo di appoggio.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio step-up con bilanciere?

Step-up con bilanciere allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio step-up con bilanciere a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: squat bulgaro, affondi camminati e step-up.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio step-up con bilanciere?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Step-up con bilanciere