Barbell
Step-up met barbell
Step-up met barbell traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Leg de stang op je bovenrug, je voet volledig op de box.
- Duw door je hiel om rechtop op de box te staan.
- Zak langzaam en gecontroleerd terug naar de grond.
Wat je zou moeten voelen
Een stevige duw in het bovenbeen en de bil van het been op de verhoging; je knie hoort geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Afduwen met je achterste voet; laat het bovenste been het werk doen en tik de grond alleen aan.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Bulgarian split squatQuadriceps, Bilspieren
Walking lungeQuadriceps, Bilspieren
Step-upQuadriceps, Bilspieren
Split squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Reverse lunge met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Step-up met dumbbellsQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening step-up met barbell?
Step-up met barbell traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening step-up met barbell thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: bulgarian split squat, walking lunge en step-up.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening step-up met barbell?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten