Bulgarian split squat

Stap voor stap

1. Leg je achterste voet op een bankje, je voorste voet ver naar voren.
2. Zak recht naar beneden tot je voorste bovenbeen bijna evenwijdig aan de vloer is.
3. Duw door je voorste hiel om op te staan.

Wat je zou moeten voelen

Een brandend gevoel in het bovenbeen en de bilspier van je voorste been. Je voorste knie mag geen pijn doen en je rug mag niet hol gaan.

Veelgemaakte fout

Je voorste voet te dicht bij het bankje zetten; stap verder naar voren zodat je knie boven je voet blijft.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps