Ciężar własnego ciała
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Krok po kroku
- Oprzyj tylną stopę na ławce, a przednią postaw wyraźnie przed sobą.
- Opuszczaj się prosto w dół, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłogi.
- Dociśnij przednią piętę, żeby się podnieść.
Co powinieneś czuć
Pieczenie w przedniej części uda i w pośladku nogi wysuniętej do przodu. Przednie kolano nie powinno boleć, a plecy nie powinny się wyginać.
Częsty błąd
Przednia stopa zbyt blisko ławki: wysuń ją dalej, żeby kolano zostawało nad stopą.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki chodzone ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad bułgarski?
Przysiad bułgarski: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda i wewnętrzna część ud.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad bułgarski?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad bułgarski?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo