Sztanga
Wykroki chodzone ze sztangą
Wykroki chodzone ze sztangą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i brzuch.
Krok po kroku
- Trzymaj sztangę na górnej części pleców, tułów wyprostowany.
- Zrób krok do przodu i opuść tylne kolano w stronę podłogi.
- Odepchnij się przednią piętą i przejdź do kolejnego wykroku.
Co powinieneś czuć
Uda i pośladki pracują przy każdym kroku; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Zbyt krótkie kroki, które obciążają kolano; stawiaj krok na tyle daleko, by przednia goleń pozostała w miarę pionowo.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad bułgarskiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w marszuCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenieCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wykroki chodzone ze sztangą?
Wykroki chodzone ze sztangą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wykroki chodzone ze sztangą?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad bułgarski, wykroki w marszu i wejścia na podwyższenie.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wykroki chodzone ze sztangą?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo