Ciężar własnego ciała
Wykroki w marszu
Wykroki w marszu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i łydki.
Krok po kroku
- Zrób długi krok do przodu i postaw stopę.
- Opuść tylne kolano w stronę podłogi, tułów trzymaj prosto.
- Dociśnij przednią stopę i przejdź w kolejny wykrok.
Co powinieneś czuć
Praca ud i pośladków przy każdym kroku. Kolana nie powinny boleć, a ty nie powinieneś tracić równowagi.
Częsty błąd
Zbyt krótkie kroki, które przeciążają kolano: zrób dłuższy krok, żeby podudzie było prawie pionowo.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki chodzone ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wykroki w marszu?
Wykroki w marszu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i łydki.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wykroki w marszu?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wykroki w marszu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo