Przysiad wykroczny z hantlami

Krok po kroku

1. Weź hantle, jedną stopę ustaw daleko z przodu, drugą z tyłu.
2. Opuszczaj się prosto w dół, tylne kolano kieruj w stronę podłogi.
3. Dociśnij przednią piętę, żeby się podnieść.

Co powinieneś czuć

Pieczenie w przednim udzie i pośladku oraz rozciąganie tylnego biodra. Kolana nie powinny boleć.

Częsty błąd

Pochylanie się do przodu i przenoszenie ciężaru na palce: trzymaj tułów prosto i dociskaj całą przednią stopę.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda