Haltères
Squat fendu aux haltères
Squat fendu aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Étape par étape
- Tenez les haltères, un pied loin devant, l'autre derrière.
- Descendez à la verticale, le genou arrière vers le sol.
- Poussez dans le talon avant pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Une brûlure dans la cuisse et le fessier avant, et un étirement de la hanche arrière. Les genoux ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Se pencher vers l'avant et basculer sur les orteils; restez droit et poussez avec tout le pied avant.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
- Comptez les répétitions de chaque côté.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers
Fentes marchéesQuadriceps, Fessiers
Montée sur bancQuadriceps, Fessiers
Fente arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat fenduQuadriceps, Fessiers
Montée sur chaise ou marcheQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat fendu aux haltères?
Squat fendu aux haltères : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat fendu aux haltères?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : squat fendu aux haltères?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos. Comptez les répétitions de chaque côté.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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