Fentes marchées

Étape par étape

1. Faites un grand pas vers l'avant et posez le pied.
2. Descendez le genou arrière vers le sol, torse droit.
3. Poussez dans le pied avant et enchaînez avec la fente suivante.

Ce que vous devriez sentir

Du travail dans les cuisses et les fessiers à chaque pas. Les genoux ne devraient pas faire mal et vous ne devriez pas perdre l'équilibre.

Erreur fréquente

Faire des pas trop courts, ce qui sollicite le genou; allongez le pas pour garder le tibia presque vertical.

Séries et répétitions

• Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
• Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
• Comptez les répétitions de chaque côté.

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Questions

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : quadriceps