Výpady v chůzi: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Udělej dlouhý krok vpřed a došlápni.
Spusť zadní koleno k zemi, trup zůstává vzpřímený.
Zatlač přední nohou a přejdi do dalšího výpadu.

Co bys měl cítit

Práce stehen a hýždí s každým krokem. Kolena by neměla bolet a neměl bys ztrácet rovnováhu.

Častá chyba

Příliš krátké kroky, které zatěžují koleno; udělej delší krok, aby holeň zůstala téměř svislá.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Vnitřní strana stehen Lýtka

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Split dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výpady vzad s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výstupy na lavičku s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výpad s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Chodecké výpady s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Výstup na bednu s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: výpady v chůzi?

Výpady v chůzi: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a lýtka.

Dá se tento cvik dělat doma: výpady v chůzi?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: výpady v chůzi?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Výpady v chůzi