Lichaamsgewicht
Walking lunge
Walking lunge traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en kuiten.
Stap voor stap
- Zet een grote stap naar voren en plant je voet.
- Zak met je achterste knie richting de vloer, romp rechtop.
- Duw door je voorste voet en stap door naar de volgende lunge.
Wat je zou moeten voelen
Werk in je bovenbenen en billen bij elke stap. Je knieën mogen geen pijn doen en je mag je evenwicht niet verliezen.
Veelgemaakte fout
Te kleine stappen nemen, wat je knie belast; zet een grotere stap zodat je scheenbeen bijna verticaal blijft.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Split squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Reverse lunge met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Step-up met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Lunge met barbellQuadriceps, Bilspieren
Wandelende lunge met barbellQuadriceps, Bilspieren
Step-up met barbellQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening walking lunge?
Walking lunge traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, binnenkant dijen en kuiten.
Kan ik de oefening walking lunge thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening walking lunge?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten