Dumbbells
Step-up met dumbbells
Step-up met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, kuiten en onderarmen.
Stap voor stap
- Houd dumbbells langs je zij, je hele voet op het bankje.
- Duw door die hiel en kom rechtop omhoog.
- Zak langzaam en gecontroleerd terug naar de vloer.
Wat je zou moeten voelen
Werk in het bovenbeen en de bilspier van het been op het bankje. Je knie mag niet naar binnen zakken en je rug mag niet sterk voorover leunen.
Veelgemaakte fout
Afduwen met de onderste voet; houd die licht zodat het bovenste been het werk doet.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Bulgarian split squatQuadriceps, Bilspieren
Walking lungeQuadriceps, Bilspieren
Step-upQuadriceps, Bilspieren
Reverse lungeQuadriceps, Bilspieren
Split squatQuadriceps, Bilspieren
Step-up (stoel of trap)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening step-up met dumbbells?
Step-up met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: hamstrings, kuiten en onderarmen.
Kan ik de oefening step-up met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening step-up met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten