Lichaamsgewicht
Split squat
Split squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en hamstrings.
Stap voor stap
- Neem een brede pas, één voet naar voren, één naar achteren.
- Zak met je achterste knie recht naar beneden richting de vloer.
- Duw je af met je voorste voet om omhoog te komen.
Wat je zou moeten voelen
Je voorste bovenbeen en bilspier branden als je omhoog komt. Je voorste knie en onderrug horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Een te korte pas nemen, waardoor je knie ver voorbij je tenen komt; zet je voorste voet verder naar voren.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Split squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Reverse lunge met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Step-up met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Lunge met barbellQuadriceps, Bilspieren
Wandelende lunge met barbellQuadriceps, Bilspieren
Step-up met barbellQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening split squat?
Split squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en hamstrings.
Kan ik de oefening split squat thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening split squat?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten