Agachamento afundo: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Faça uma passada longa, um pé à frente e o outro atrás.
Desça o joelho de trás na vertical em direção ao chão.
Empurre o chão com o pé da frente para subir.

O que você deve sentir

A coxa e o glúteo da frente queimam enquanto você sobe. O joelho da frente e a lombar não devem doer.

Erro comum

Fazer uma passada curta demais, deixando o joelho passar muito dos dedos dos pés; dê um passo maior com o pé da frente.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Conte as repetições de cada lado.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Parte interna das coxas Posteriores de coxa

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Agachamento afundo com halteresQuadríceps, Glúteos

Avanço para trás com halteresQuadríceps, Glúteos

Step-up com halteresQuadríceps, Glúteos

Avanço com barraQuadríceps, Glúteos

Avanço caminhando com barraQuadríceps, Glúteos

Subida no banco com barraQuadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício agachamento afundo trabalha?

Agachamento afundo trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: parte interna das coxas e posteriores de coxa.

Dá para fazer o exercício agachamento afundo em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício agachamento afundo?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso. Conte as repetições de cada lado.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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Agachamento afundo