Utfallsböj

Steg för steg

1. Ta ett långt steg, en fot fram och en fot bak.
2. Sänk det bakre knät rakt ner mot golvet.
3. Tryck från den främre foten för att resa dig.

Det här ska du känna

Du känner det i det främre låret och rumpan när du reser dig. Det främre knät och ländryggen ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du står för kort, så att knät åker långt förbi tårna. Ta det främre steget längre fram.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår