Körpergewicht
Split Squat
Split Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Geh in einen weiten Ausfallschritt: ein Fuß vorn, ein Fuß hinten.
- Senke das hintere Knie senkrecht Richtung Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Das solltest du spüren
Du spürst ein Brennen im vorderen Oberschenkel und Po, wenn du hochkommst. Vorderes Knie und unterer Rücken sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Dein Stand ist zu kurz, sodass das Knie weit über die Zehen wandert. Setz den vorderen Fuß weiter nach vorn.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Walking Lunges mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Step-ups mit LanghantelQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Split Squat?
Split Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Split Squat?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Split Squat?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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