Vlastní váha
Split dřep
Split dřep: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a zadní stehna.
Krok za krokem
- Zaujmi dlouhý výpad: jedna noha vpředu, druhá vzadu.
- Spusť zadní koleno přímo dolů k zemi.
- Zatlač přední nohou do podlahy a vystoupej nahoru.
Co bys měl cítit
Při vstávání cítíš pálení v přední části stehna a v hýždi přední nohy. Přední koleno a spodní záda by bolet neměly.
Častá chyba
Příliš krátký postoj, kvůli kterému koleno ujíždí daleko za prsty; došlápni přední nohou dál dopředu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
- Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Split dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpady vzad s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstupy na lavičku s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výpad s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Chodecké výpady s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Výstup na bednu s velkou činkouČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: split dřep?
Split dřep: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: split dřep?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: split dřep?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma