Split squat: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Assumi una posizione ampia, un piede avanti e uno indietro.
Abbassa il ginocchio dietro in verticale verso il pavimento.
Spingi sul piede davanti per risalire.

Cosa dovresti sentire

Senti bruciare la coscia e il gluteo davanti mentre risali. Il ginocchio davanti e la zona lombare non devono far male.

Errore comune

Fare un passo troppo corto, così il ginocchio supera molto le punte dei piedi; porta il piede davanti più avanti.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Interno coscia Femorali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Affondi camminati con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Step-up con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio split squat?

Split squat allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia e femorali.

Posso fare l'esercizio split squat a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio split squat?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Split squat