Split squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag et langt skridt: den ene fod frem, den anden tilbage.
Sænk det bageste knæ lige ned mod gulvet.
Pres igennem den forreste fod for at rejse dig.

Det skal du mærke

Du kan mærke et brændende lår og balde foran, når du rejser dig. Dit forreste knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du står for tæt, så knæet glider langt forbi tæerne; sæt den forreste fod længere frem.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Indre lår Baglår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Udfald med stangForlår, Baldemuskler

Gående udfald med stangForlår, Baldemuskler

Step-up med stangForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner split squat?

Split squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også indre lår og baglår.

Kan jeg lave split squat derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af split squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Split squat