Ciężar własnego ciała
Przysiad wykroczny
Przysiad wykroczny: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud i dwugłowe uda.
Krok po kroku
- Przyjmij długi wykrok: jedna stopa z przodu, druga z tyłu.
- Opuść tylne kolano prosto w dół, w stronę podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą, żeby wstać.
Co powinieneś czuć
Czujesz pieczenie w przednim udzie i pośladku, gdy się podnosisz. Przednie kolano i dolna część pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Zbyt krótki wykrok, przez który kolano wysuwa się mocno przed palce; ustaw przednią stopę dalej do przodu.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad wykroczny z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki w tył z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wykroki chodzone ze sztangąCzworogłowe uda, Pośladki
Wejścia na podwyższenie ze sztangąCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad wykroczny?
Przysiad wykroczny: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud i dwugłowe uda.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad wykroczny?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad wykroczny?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo