Splittknebøy: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ta et langt steg, med en fot foran og en bak.
Senk det bakre kneet rett ned mot gulvet.
Press gjennom den fremre foten for å reise deg.

Dette bør du kjenne

Du kjenner det i forsiden av låret og i setemuskelen foran når du reiser deg. Det fremre kneet og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du står for tett, slik at kneet havner langt foran tærne. Sett den fremre foten lenger frem.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Innside lår Hamstrings

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Gående utfall med stangQuadriceps, Setemuskler

Step-up med stangQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener splittknebøy?

Splittknebøy trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også innside lår og hamstrings.

Kan jeg gjøre splittknebøy hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av splittknebøy?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Splittknebøy