Gående utfall med stang: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold stangen på øvre rygg, med overkroppen rak.
Ta et skritt frem og senk det bakre kneet mot gulvet.
Press fra den fremre hælen og gå rett inn i neste utfall.

Dette bør du kjenne

Lårene og baken jobber for hvert steg. Knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

For korte steg, som belaster kneet. Ta et langt nok steg til at den fremre leggen holder seg ganske vertikal.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Tell repetisjonene for hver side.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår Magemuskler

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Bulgarsk utfallQuadriceps, Setemuskler

Gående utfallQuadriceps, Setemuskler

Step-upQuadriceps, Setemuskler

Splittknebøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Utfall bakover med manualerQuadriceps, Setemuskler

Step-up med manualerQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener gående utfall med stang?

Gående utfall med stang trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og magemuskler.

Kan jeg gjøre gående utfall med stang hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: bulgarsk utfall, gående utfall og step-up.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av gående utfall med stang?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause. Tell repetisjonene for hver side.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Gående utfall med stang