Gående udfald med stang: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold stangen på den øvre del af ryggen, overkroppen oprejst.
Tag et skridt frem og sænk det bagerste knæ mod gulvet.
Skub fra med den forreste hæl og træd ind i næste udfald.

Det skal du mærke

Dine lår og balder arbejder for hvert skridt; dine knæ og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At tage for korte skridt, hvilket belaster knæet; tag skridtet langt nok til, at det forreste skinneben forbliver nogenlunde lodret.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår Mavemuskler

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Bulgarsk split squatForlår, Baldemuskler

Gående udfaldForlår, Baldemuskler

Step-upForlår, Baldemuskler

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner gående udfald med stang?

Gående udfald med stang træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår, indre lår og mavemuskler.

Kan jeg lave gående udfald med stang derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: bulgarsk split squat, gående udfald og step-up.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af gående udfald med stang?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Gående udfald med stang