Step-up: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt hele foden på en stabil bænk.
Pres gennem den hæl og rejs dig helt op.
Sænk dig langsomt og kontrollér bevægelsen ned.

Det skal du mærke

Arbejde i låret og balden på det ben, der står på bænken. Dit knæ må ikke falde indad, og du må ikke skubbe fra med den bageste fod.

Almindelig fejl

Du skubber fra med den nederste fod; hold den let, og lad det øverste ben tage arbejdet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Udfald med stangForlår, Baldemuskler

Gående udfald med stangForlår, Baldemuskler

Step-up med stangForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner step-up?

Step-up træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og lægge.

Kan jeg lave step-up derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af step-up?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Step-up