Peso corporal
Step-up
Step-up trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y gemelos.
Paso a paso
- Coloca todo el pie sobre un banco firme.
- Empuja con ese talón y ponte bien erguido.
- Baja despacio, controlando el movimiento.
Qué deberías notar
Trabajo en el muslo y el glúteo de la pierna que está sobre el banco. La rodilla no debería hundirse hacia dentro y no deberías impulsarte con el pie de abajo.
Error común
Impulsarte con el pie de abajo; mantenlo ligero y deja que trabaje la pierna de arriba.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla split con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Zancada atrás con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Step-up con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Zancada con barraCuádriceps, Glúteos
Zancada caminando con barraCuádriceps, Glúteos
Subida al banco con barraCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio step-up?
Step-up trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y gemelos.
¿Puedo hacer el ejercicio step-up en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio step-up?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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