Step-up

Stap voor stap

1. Zet je hele voet op een stevig bankje.
2. Duw door die hiel en kom rechtop omhoog.
3. Zak langzaam terug en houd de beweging naar beneden onder controle.

Wat je zou moeten voelen

Werk in het bovenbeen en de bilspier van het been op het bankje. Je knie mag niet naar binnen zakken en je mag niet afduwen met de achterste voet.

Veelgemaakte fout

Afduwen met de onderste voet; houd die licht en laat het bovenste been het werk doen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps