Step-up: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Aseta koko jalkaterä tukevalle penkille.
Paina tuon jalan kantapäällä ja nouse suoraksi.
Laskeudu hitaasti ja hallitse liike alas.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Työtä penkillä olevan jalan reidessä ja pakarassa. Polven ei pitäisi painua sisäänpäin, etkä saisi työntää alajalalla.

Yleinen virhe

Työnnät alajalalla; pidä se kevyenä ja anna ylemmän jalan tehdä työ.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.

Työstää

Reiden etuosa Pppakarat

Auttaa

Reiden takaosa Pohkeet

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Askelkyykky paikallaan käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat

Taakse askelkyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat

Step-up käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat

Askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat

Kävelevä askelkyykky tangollaReiden etuosa, Pppakarat

Step-up tangollaReiden etuosa, Pppakarat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: step-up?

Step-up kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja pohkeet.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: step-up?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: step-up?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: reiden etuosa

Step-up