Käsipainot
Step-up käsipainoilla
Step-up käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, pohkeet ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Pidä käsipainoja sivuilla ja aseta koko jalkaterä penkille.
- Paina tuon jalan kantapäällä ja nouse suoraksi.
- Laskeudu hitaasti ja hallitusti lattialle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työtä penkillä olevan jalan reidessä ja pakarassa. Polven ei pitäisi painua sisäänpäin, eikä selän pitäisi nojata voimakkaasti.
Yleinen virhe
Työnnät alajalalla; pidä se kevyenä, jotta ylempi jalka tekee työn.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Bulgarialainen askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Kävelevä askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Step-upReiden etuosa, Pppakarat
Taakse askelkyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Askelkyykky paikallaanReiden etuosa, Pppakarat
Step-up (tuoli tai portaat)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: step-up käsipainoilla?
Step-up käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, pohkeet ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: step-up käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: step-up käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi