Step-up med hantlar

Steg för steg

1. Håll hantlar längs sidorna med hela foten på bänken.
2. Tryck genom den hälen och res dig upp helt.
3. Sänk dig långsamt och kontrollerat ner till golvet.

Det här ska du känna

Du känner arbete i låret och sätesmuskeln på benet som står på bänken. Knät ska inte falla inåt och ryggen ska inte luta mycket.

Vanligt misstag

Du trycker ifrån med den nedre foten; håll den lätt så att det övre benet gör jobbet.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår