Step-up (stol eller trappa)

Steg för steg

1. Sätt hela foten stadigt på stolen eller steget.
2. Tryck genom hälen tills du står upprätt.
3. Sänk dig långsamt och kontrollerat, och upprepa.

Det här ska du känna

Det främre låret och rumpan trycker upp dig. Knät ska inte göra ont, och du ska inte känna att du tar sats med den bakre foten.

Vanligt misstag

Du trycker ifrån med det bakre benet för att komma upp. Håll den bakre foten lätt och låt det främre benet göra jobbet.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår