Step-up (stol eller trapp)

Steg for steg

1. Sett hele foten godt ned på stolen eller opphøyningen.
2. Press gjennom den hælen til du står rett.
3. Senk deg sakte og kontrollert ned, og gjenta.

Dette bør du kjenne

Du kjenner at låret og setemuskelen foran skyver deg opp. Kneet skal ikke gjøre vondt, og du skal ikke kjenne at du tar støtet fra bakfoten.

Vanlig feil

Du dytter fra med bakbenet for å komme opp. Hold bakfoten lett og la forbenet gjøre jobben.

Serier og repetisjoner

• For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
• For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
• For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
• Tell repetisjonene for hver side.

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Spørsmål

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps