Step-up (stoel of trap)

Stap voor stap

1. Zet je hele voet stevig op de stoel of de verhoging.
2. Duw door die hiel tot je rechtop staat.
3. Zak langzaam en gecontroleerd terug en herhaal.

Wat je zou moeten voelen

Je voorste bovenbeen en bilspier duwen je omhoog. Je knie hoort geen pijn te doen en je mag jezelf niet afduwen met de achterste voet.

Veelgemaakte fout

Jezelf omhoog duwen met het achterste been; houd de achterste voet licht en laat het voorste been het werk doen.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps