Körpergewicht
Step-up (Stuhl oder Treppe)
Step-up (Stuhl oder Treppe) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Schritt für Schritt
- Stell den ganzen Fuß fest auf den Stuhl oder die Stufe.
- Drück dich über die Ferse hoch, bis du aufrecht stehst.
- Geh langsam und kontrolliert wieder runter, dann wiederhole die Bewegung.
Das solltest du spüren
Dein vorderer Oberschenkel und Po drücken dich nach oben. Das Knie sollte nicht wehtun, und du solltest dich nicht mit dem hinteren Fuß abstoßen.
Häufiger Fehler
Du stößt dich mit dem hinteren Bein nach oben ab. Halte den hinteren Fuß leicht und lass das vordere Bein die Arbeit machen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Walking Lunges mit LanghantelQuadrizeps, Gesäß
Step-ups mit LanghantelQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Step-up (Stuhl oder Treppe)?
Step-up (Stuhl oder Treppe) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger und Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Step-up (Stuhl oder Treppe)?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Step-up (Stuhl oder Treppe)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten