Langhantel
Walking Lunges mit Langhantel
Walking Lunges mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Halte die Stange auf dem oberen Rücken, Oberkörper aufrecht.
- Mach einen Schritt nach vorn und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Drück dich von der vorderen Ferse ab und geh direkt in den nächsten Ausfallschritt.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Gesäß arbeiten bei jedem Schritt. Deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Zu kurze Schritte belasten das Knie. Geh so weit vor, dass dein vorderes Schienbein ziemlich senkrecht bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Bulgarian Split SquatQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritte im GehenQuadrizeps, Gesäß
Step-upQuadrizeps, Gesäß
Split Squat mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt rückwärts mit KurzhantelnQuadrizeps, Gesäß
Step-up mit KurzhantelnQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Walking Lunges mit Langhantel?
Walking Lunges mit Langhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger, Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Walking Lunges mit Langhantel?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte im Gehen und Step-up.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Walking Lunges mit Langhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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