Affondi camminati con bilanciere: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena, busto dritto.
Fai un passo avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
Spingi sul tallone davanti e passa all'affondo successivo.

Cosa dovresti sentire

Cosce e glutei lavorano a ogni passo; ginocchia e zona lombare non dovrebbero fare male.

Errore comune

Fare passi troppo corti, che sovraccaricano il ginocchio: avanza abbastanza da tenere lo stinco davanti abbastanza verticale.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondi camminati con bilanciere?

Affondi camminati con bilanciere allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali, interno coscia e addominali.

Posso fare l'esercizio affondi camminati con bilanciere a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: squat bulgaro, affondi camminati e step-up.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondi camminati con bilanciere?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Affondi camminati con bilanciere