Split squat con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni i manubri, un piede molto avanti e uno dietro.
Scendi in verticale, con il ginocchio dietro verso il pavimento.
Spingi sul tallone davanti per risalire.

Cosa dovresti sentire

Bruciore nella coscia e nel gluteo davanti, e uno stiramento nell'anca dietro. Le ginocchia non devono far male.

Errore comune

Inclinarti in avanti e spostare il peso sulle punte; resta dritto e spingi con tutto il piede davanti.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Interno coscia Femorali

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Affondo indietroQuadricipiti, Glutei

Split squatQuadricipiti, Glutei

Step-up (sedia o gradino)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio split squat con manubri?

Split squat con manubri allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia e femorali.

Posso fare l'esercizio split squat con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio split squat con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Split squat con manubri