Squat bulgaro: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia il piede dietro su una panca, con il piede davanti ben avanzato.
Scendi in verticale finché la coscia davanti è quasi parallela al suolo.
Spingi sul tallone davanti per risalire.

Cosa dovresti sentire

Bruciore nella coscia anteriore e nel gluteo della gamba davanti. Il ginocchio davanti non deve far male e la schiena non deve inarcarsi.

Errore comune

Piede davanti troppo vicino alla panca; portalo più avanti in modo che il ginocchio resti sopra il piede.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Split squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo indietro con manubriQuadricipiti, Glutei

Step-up con manubriQuadricipiti, Glutei

Affondo con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Affondi camminati con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Step-up con bilanciereQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio squat bulgaro?

Squat bulgaro allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio squat bulgaro a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio squat bulgaro?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Squat bulgaro