Bulgarisk utfallsböj

Steg för steg

1. Vila bakfoten på en bänk och sätt framfoten långt fram.
2. Sänk dig rakt ner tills det främre låret är nästan parallellt med golvet.
3. Tryck genom den främre hälen för att resa dig.

Det här ska du känna

Du känner en brännande känsla i framsidan av låret och i sätesmuskeln på det främre benet. Det främre knät ska inte göra ont och ryggen ska inte svanka.

Vanligt misstag

Framfoten står för nära bänken; ta ett steg längre ut så att knät hålls över foten.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår