Bakåtutfall med hantlar

Steg för steg

1. Håll hantlar längs sidorna och stå rak.
2. Kliv bakåt med ena foten och sänk det bakre knät.
3. Tryck genom den främre hälen för att komma upp till stående.

Det här ska du känna

Du känner arbete i det främre låret och sätet när du reser dig. Det främre knät ska inte nypa.

Vanligt misstag

Du låter det främre knät åka framåt eller inåt; håll vikten på den främre hälen och knät över foten.

Set och repetitioner

• För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
• För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
• För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
• Räkna repetitionerna för varje sida.

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Frågor

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår