Affondo indietro con manubri: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni i manubri lungo i fianchi, in posizione eretta.
Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro.
Spingi sul tallone davanti per tornare in piedi.

Cosa dovresti sentire

Lavoro nella coscia e nel gluteo davanti mentre risali. Il ginocchio davanti non deve sentirsi pizzicare.

Errore comune

Lasciare che il ginocchio davanti vada in avanti o verso l'interno; tieni il peso sul tallone davanti e il ginocchio sopra il piede.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Femorali Interno coscia

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Squat bulgaroQuadricipiti, Glutei

Affondi camminatiQuadricipiti, Glutei

Step-upQuadricipiti, Glutei

Affondo indietroQuadricipiti, Glutei

Split squatQuadricipiti, Glutei

Step-up (sedia o gradino)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio affondo indietro con manubri?

Affondo indietro con manubri allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: femorali e interno coscia.

Posso fare l'esercizio affondo indietro con manubri a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio affondo indietro con manubri?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Affondo indietro con manubri