Utfall med skivstång: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg stången på övre delen av ryggen, bröstet uppåt.
Kliv framåt och sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
Tryck genom den främre hälen för att resa dig och komma tillbaka.

Det här ska du känna

Ett kraftigt tryck i det främre låret och rumpan. Främre knät och ländryggen ska inte värka.

Vanligt misstag

Att luta sig framåt och låta det främre knät falla inåt. Håll bröstet högt och knät över tårna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Baksida lår Innerlår

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Bulgarisk utfallsböjFramsida lår, Skinkor

Gående utfallFramsida lår, Skinkor

Step-upFramsida lår, Skinkor

Utfallsböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Bakåtutfall med hantlarFramsida lår, Skinkor

Step-up med hantlarFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen utfall med skivstång?

Utfall med skivstång tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: baksida lår och innerlår.

Kan jag göra övningen utfall med skivstång hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: bulgarisk utfallsböj, gående utfall och step-up.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av utfall med skivstång?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Utfall med skivstång