Split squat med håndvægte

Trin for trin

1. Hold håndvægte, med den ene fod langt frem og den anden bagud.
2. Sænk dig lige ned med det bageste knæ mod gulvet.
3. Pres gennem den forreste hæl for at rejse dig.

Det skal du mærke

Svien i forlåret og balden foran og en udstrækning i den bageste hofte. Dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du læner dig frem og flytter vægten ud på tæerne; stå højt og pres gennem hele den forreste fod.

Sæt og gentagelser

• For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
• For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
• For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
• Tæl gentagelserne for hver side.

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Spørgsmål

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår